Passer des heures assis à rédiger mes articles m’a appris, parfois à mes dépens, l’intérêt de quelques exercices contre le mal de dos réguliers. Je précise avant tout que je ne suis pas professionnel de santé : ces exercices restent des repères généraux et ne remplacent jamais l’avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute, en particulier en cas de douleur installée ou intense.
Le gainage, base de la prévention
Le gainage figure parmi les exercices les plus souvent recommandés pour soulager et prévenir le mal de dos. En position de planche, avant-bras au sol, corps aligné de la tête aux talons, il sollicite les muscles profonds de l’abdomen qui soutiennent naturellement la colonne lombaire. Mieux vaut commencer par des sessions courtes, quinze à vingt secondes, plutôt que de forcer une posture longue mais mal exécutée qui risquerait d’accentuer la douleur.
L’étirement du psoas, souvent négligé
Chez les personnes qui restent longtemps assises, le psoas, ce muscle profond reliant les vertèbres lombaires au fémur, a tendance à se raccourcir, ce qui accentue la cambrure du bas du dos. L’étirement du psoas se pratique généralement en fente avant, un genou au sol, en poussant légèrement le bassin vers l’avant jusqu’à sentir un étirement doux à l’avant de la hanche arrière. Je le fais volontiers en fin de journée, après plusieurs heures assis.
Un enchaînement simple à pratiquer régulièrement
- Gainage en planche, 3 séries de 15 à 20 secondes
- Étirement du psoas en fente, 30 secondes de chaque côté
- Bascule du bassin allongé, pour mobiliser en douceur les lombaires
- Étirement du chat-vache à quatre pattes, pour assouplir la colonne
- Marche régulière, souvent sous-estimée mais très bénéfique
La méthode McKenzie, une approche plus encadrée
Pour des douleurs lombaires récurrentes, certains kinésithérapeutes proposent des exercices inspirés de la méthode McKenzie, basés sur des mouvements d’extension progressive du dos. Cette approche nécessite une évaluation individuelle, car elle ne convient pas à tous les types de douleurs : elle doit idéalement être initiée avec un professionnel formé plutôt que reproduite seul sans diagnostic préalable.
La régularité plutôt que l’intensité
Ce que je retiens de mes échanges avec des kinésithérapeutes rencontrés en reportage, c’est que la régularité compte bien plus que l’intensité. Quelques minutes d’exercices doux chaque jour apportent généralement plus de bénéfices qu’une séance longue et occasionnelle, surtout pour un dos déjà sensible.
Quand consulter
Ces exercices s’adressent à un inconfort passager, lié notamment à la position assise prolongée. En cas de douleur qui persiste, s’aggrave ou s’accompagne de symptômes inhabituels comme des fourmillements dans une jambe, il est essentiel de consulter un médecin ou un kinésithérapeute avant de poursuivre toute activité physique ciblée sur le dos.
