Le mal de dos fait presque partie du quotidien de beaucoup d’entre nous, moi y compris après des années à porter du matériel photo en reportage. Je précise d’emblée que je ne suis ni médecin ni kinésithérapeute : ce qui suit reste des repères généraux sur la position pour soulager le mal de dos, et ne remplace en rien une consultation en cas de douleur qui persiste ou s’aggrave.
La position allongée qui soulage le plus souvent
Une des positions les plus fréquemment recommandées consiste à s’allonger sur le dos, les jambes surélevées, genoux pliés à 90 degrés posés sur une chaise ou un accoudoir bas. Cette posture, parfois appelée position de décompression, réduit la pression exercée sur les vertèbres lombaires en relâchant les muscles du bas du dos. Je la pratique volontiers quelques minutes après une longue journée passée assis à écrire.
Dormir sur le côté, en chien de fusil
Pour la nuit, la position en chien de fusil, sur le côté avec un coussin entre les genoux, est souvent citée comme la plus respectueuse de la colonne vertébrale. Elle maintient un alignement plus naturel entre le bassin et les épaules que la position sur le ventre, généralement déconseillée car elle force une torsion du cou et accentue la cambrure lombaire.
Quelques repères généraux, sans se substituer à un avis médical
- Allongé sur le dos, jambes surélevées, pour décomprimer les lombaires
- Sur le côté, en chien de fusil, avec un coussin entre les genoux pour dormir
- Assis, dos droit, pieds à plat, pour limiter la pression sur le bas du dos
- Éviter les positions prolongées, même confortables au départ
- Bouger régulièrement plutôt que rechercher une position figée
Le gainage et l’étirement du psoas, en complément
Au-delà des positions de repos, renforcer les muscles profonds aide souvent à prévenir les récidives. Le gainage, pratiqué progressivement et sans forcer, stabilise la ceinture abdominale et soulage indirectement le bas du dos. L’étirement du psoas, ce muscle profond qui relie la colonne au fémur, est également souvent cité par les kinésithérapeutes chez les personnes qui restent longtemps assises, car un psoas raccourci accentue la cambrure lombaire.
La méthode McKenzie, une approche encadrée
Certains professionnels s’appuient sur la méthode McKenzie, une approche d’exercices d’extension du dos conçue pour soulager certaines douleurs lombaires et cervicales. Elle repose sur une évaluation individuelle par un thérapeute formé, ce qui signifie qu’elle ne s’improvise pas seul à partir d’une vidéo trouvée en ligne : chaque dos réagit différemment selon l’origine de la douleur.
Quand consulter
Si la douleur persiste au-delà de quelques jours, s’intensifie, irradie dans une jambe ou s’accompagne de fourmillements, il est important de consulter un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que de multiplier les positions trouvées sur internet. Ces repères généraux peuvent soulager un inconfort passager, mais seul un professionnel peut identifier la cause réelle d’un mal de dos qui s’installe.
